タンパク質ではない！サルコペニアと闘うナンバー1のミネラル

高齢者の筋肉減少に隠れた主役：マグネシウム

高齢になると「筋肉が落ちないようにたんぱく質をしっかりとりましょう」とよく言われます。
たんぱく質は確かに重要ですが、筋力や筋肉の働きを支えるのはそれだけではありません。

見落とされがちですが、マグネシウムというミネラルは、筋力維持、筋収縮、そして加齢に伴う筋肉減少（サルコペニア）の予防に欠かせない存在です。

サルコペニアとは、加齢に伴って少しずつ進行する筋肉量と筋力の低下のことです。
一般的には40代頃から始まり、60歳以降にそのスピードが速くなると言われています。

よくみられる症状には次のようなものがあります。

たんぱく質は筋肉の材料として重要ですが、十分なミネラルがなければ筋肉は本来の機能を発揮できません。その中でも特に重要なのがマグネシウムです。

マグネシウムは、体内で行われる300種類以上の反応に関わる必須ミネラルです。
そのうち多くが筋肉や神経の働きと深く関係しています。

マグネシウムの主な働きは次の通りです。

このマグネシウムが不足すると、次のような不調が現れやすくなります。

特に高齢者では、腸からのマグネシウム吸収が低下しやすいことが知られており、それが筋肉の衰えをさらに進める一因になると考えられています。

必ずしも「重度の欠乏」というわけではなくても、軽度の不足で次のような症状が出ることがあります。

これらは他の原因でも起こりうるため、ひとつだけで断定はできませんが、マグネシウム不足のサインである可能性もあります。

サプリメントに頼る前に、まずは食事からマグネシウムをしっかりとることが大切です。
次のような食品はマグネシウムが比較的豊富です。

これらの食品を毎日の食事に少しずつ取り入れることで、マグネシウムの摂取量を自然に増やすことができます。

マグネシウムは、それ単体よりも生活習慣との組み合わせによって、サルコペニア対策への効果が高まります。

特に意識したいポイントは次の4つです。

レジスタンス運動（筋力トレーニング）
- 軽いダンベル
- 自重トレーニング（スクワット、かかと上げなど）
- トレーニング用ゴムバンド
  こうした運動は、筋肉に適度な負荷をかけ、マグネシウムの働きと相乗効果を生みます。
良質なたんぱく質を十分にとる
- 魚、肉、卵
- 大豆製品（豆腐、納豆など）
  筋肉の「材料」となるたんぱく質と、筋肉の機能を支えるマグネシウムをバランスよく組み合わせることが重要です。
ビタミンDを適切に保つ
- 日光浴（無理のない範囲で）
- 青魚、卵黄、きのこ類
  ビタミンDは筋肉や骨の健康にも関わり、マグネシウムとの組み合わせが筋力維持に有利と考えられています。
質の高い睡眠をとる
筋肉はトレーニング中ではなく、睡眠中・休息中に修復・強化されます。
マグネシウムにはリラックスを助ける働きもあり、適切な摂取は睡眠の質向上にも役立つ可能性があります。

なお、マグネシウムのサプリメントを始める場合や、食事内容を大きく変える際には、
持病や服薬状況に応じた安全性を確認するため、必ず医師や専門家に相談して、自分に合った方法を選ぶようにしてください。