ブロッコリーとマッシュルームのガーリックソテー
香ばしいニンニクとオリーブオイルで炒めた、ブロッコリーとマッシュルームの簡単レシピです。付け合わせはもちろん、ご飯やパスタ、グリルした肉・魚にもよく合う一品です。
材料
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ブロッコリー（生）：2カップ
一口大の小房に切る -
マッシュルーム（生）：2カップ
薄切り（ホワイトマッシュルーム、クレミニ、しいたけなどお好みで）
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オリーブオイル：大さじ2
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にんにく：4片
みじん切り -
しょうゆ：大さじ2（お好みで。うま味をプラス）
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塩：小さじ1/2（味を見ながら調整）
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黒こしょう：小さじ1/2
挽きたてがおすすめ -
赤唐辛子フレーク：小さじ1/4（お好みで。ピリ辛にしたいとき）
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バター：大さじ1（お好みで。コクを出したいとき）
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レモン汁：大さじ1（お好みで。さわやかな酸味用）
作り方
ステップ1：野菜の下準備
- ブロッコリーをよく洗い、水気を切ってから一口サイズの小房に分ける。
- マッシュルームは濡らした布かキッチンペーパーで汚れを拭き取り、均一な薄さにスライスする。
- にんにくを細かいみじん切りにする。
ステップ2：フライパンを温める
- 大きめのフライパン、またはスキレット（鋳鉄製フライパン）を中火にかける。
- オリーブオイルを入れ、約30秒ほど温める。
ステップ3：にんにくを炒める
- 温めたフライパンにみじん切りのにんにくを加え、約30秒ほど絶えず混ぜながら炒める。
- 色が濃くなり過ぎたり、焦げたりしないように注意する。
ステップ4：ブロッコリーを加える
- ブロッコリーをフライパンに入れ、にんにくとオイルが全体になじむようによく混ぜる。
- 時々かき混ぜながら、3〜4分ほど炒める。
- 仕上がりをやわらかめにしたい場合は、水大さじ1を加え、軽く蒸し焼きにする。
ステップ5：マッシュルームを加える
- ブロッコリーの入ったフライパンにスライスしたマッシュルームを加え、よく混ぜ合わせる。
- 5〜6分ほど炒め、マッシュルームから水分が出て、こんがり色づくまで加熱する。
ステップ6：味付けをする
- お好みでしょうゆを加え、さらに塩、黒こしょう、赤唐辛子フレークで味をととのえる。よく混ぜて、さらに1分ほど炒める。
- コクを出したい場合は、ここでバターを加え、全体に溶けてなじむまで混ぜる。
ステップ7：仕上げとサーブ
- 火を止め、仕上げにレモン汁を回しかけて、さわやかな酸味をプラスする。
- 温かいうちに盛り付けて、付け合わせとして、またはご飯の上にのせたり、グリルした肉・魚、豆腐などのたんぱく質と一緒にどうぞ。
栄養情報（1人分・目安）
- カロリー：約130 kcal
- たんぱく質：約4 g
- 炭水化物：約10 g
- 食物繊維：約4 g
- 脂質：約7 g
- ナトリウム：約300 mg（しょうゆの量により変動）
- ビタミン類：ビタミンC・ビタミンKが豊富で、抗酸化物質も多く含まれます。
